田中俊一さんの
４５歳からは「眠り方」を変えなさい
を読みました。
本書は、医学博士田中俊一さんが
睡眠の大切さを知ってもらうために書いた本。
非常に勉強になりました。
「年をとると睡眠時間が短くなる」とか
「年をとったら夜中にトイレに起きるのも仕方がない」と
ちまたで真実のように言われていることが
実は間違っていると知り、驚きました。
健康であれば、加齢とともに睡眠時間は長くなるのが自然
睡眠の質が低下すると、普段よりトイレに行きたくなる。
（無呼吸→胸腔内の血液量が増える→多すぎる水分を尿として排出）
【起床時の理想の血圧と脈拍】
１２０／６０
脈拍 ６０／分
１日に打つ脈の数 ８６，４００回
一生に打つ脈の数（１２０年） 約３７億８４３２万回
毎日の睡眠時間が５時間を切ると、脈拍が２０回／分上がる
→その分、寿命を縮める。
できれば長生きをしたいので、
脈拍を高くしすぎないよう
睡眠の確保・睡眠の質の向上を目指そうと思います。
睡眠不足時になぜ脈拍が上がるか？については
以下の２つの物質が関係。
①オレキシンの分泌（脳内覚醒物質）
眠い時でも活動量をアップさせるための物質
→脈を速くする、食欲を増す
②アドレナリンの分泌（ストレス物質）
→ストレス（命の危険）→脈を速くし、血糖値を上げて素早く逃避
一番興味深かったのは、睡眠と成長ホルモンの関係。
ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（夢を見る浅い眠り）がセットで
１時間半サイクル。
７時間半の睡眠がベスト。
【ノンレム睡眠】
①ノンレム睡眠が深ければ深いほど、成長ホルモンの分泌量が増える。
→成長ホルモンがターンオーバーを促す。
アンチエイジングに効果あり。
③脳内の老廃物を排出
（②により、ニューロン収縮→排出）
→認知症予防にも。
【レム睡眠】
①記憶を定着させる
②不要な記憶を選別し削除する
→行動のパフォーマンスがあがる。
１５分ほどの昼寝
→睡眠負債の返済はできないが、
脳の出先機関である目と脳を休める効果あり
★視神経までは脳。
【気を付けよう】
・布団に入る３時間前には夕食を済ませよう
（・・・無理なら消化に良いものを食べよう）
・一人きりの睡眠空間を作ろう
（無理ならベッドだけでも別にしよう）
睡眠時間の確保と、睡眠の質の向上を意識して
若々しくパフォーマンスよく過ごしたいです。
一日の３分の１を占める睡眠について
意識を変えることは大きな差が生じると思います。
ぜひ読んでみてください。
２０２１．８．２９（２０２１－２５）
